Beslenme tercihleri ve fiziksel aktivite düzeyimiz, kilo kontrolünü sağlamak ve hastalıklardan korunmak için önemlidir. Kaliteli bir yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişmenin eksiksiz sağlanması ve sağlığın korunması için, makro besin öğeleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) ve mikro besin öğeleri (vitaminler, mineraller) günlük gereksinimi karşılayacak şekilde tüketilmelidir.
Atıştırmalıklar, çoğunlukla bir ara öğün, bazen hızlı bir ana öğün, bazen karın doyurmak için, iş toplantılarında, arkadaş toplantılarında, kutlamalarda, doğum günlerinde, bazen stresi bastırmak için, bazen de farkında olmaksızın tüketilen besinlerdir.
Atıştırmalıklar, besin değeri açısından, çoğunlukla yağ ve şekerden ya da tuzdan zengin, vitaminler, mineraller ve liften fakir, özellikle lezzetli, kolay ulaşılabilir, cazip, uygun, ucuz, tüketime hazır, dayanıklılığı (raf ömrünü) artırılmış besinlerdir.
Önemli Bilgi!
- Günde 1 ana öğünü atlayan ve bunun yerine atıştırmalık tüketenler, günde 3 ana öğün sıklığında beslenenlere göre daha az B6 vitamini, folik asit, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, sodyum, potasyum ve diyet lif alırlar.
- Aynı enerji değerine sahip olmalarına rağmen atıştırmalık tüketen bireylerdeki tokluk duygusu, öğün tüketenlere göre daha kısa sürelidir.
- Çeşitli kutlama, düğün, vb. etkinliklerde sunulan atıştırmalıkların çoğu kontrolsüz miktarlarda şeker, tuz ve/veya yağ içeren yüksek kalorili ürünler (cips, kraker, tatlılar, tuzlanmış ve kavrulmuş kuruyemişler, vb.) olması da kişiyi, ihtiyacı olmadığı miktarlarda atıştırmaya yöneltmektedir.
- Televizyon izleme ve bilgisayarda çalışma gibi eylemler, can sıkıntısı veya bekleyerek geçen zamanlar da, kişiyi atıştırmaya itmektedir.
Peki, Sağlıklı Atıştırmalık Nasıl Olmalı?
Sağlıklı atıştırmalık, yağ (özellikle trans yağlar) şeker ve tuzdan fakir, koruyucu, yapay renklendirici ve aroma içermeyen, vitamin, mineral ve liften zengin olan besin ya da besinlerdir.
Atıştırmalık, enerji dengesini bozmadan, günlük beslenmede belirli miktarda yer almalı, lif ve sudan zengin, yağ ve şekerden fakir olmalıdır.
Besin içeriği olarak sağlıklı bir atıştırmalığın 1 porsiyonu: 9 gramdan fazla yağ, 2 gramdan fazla doymuş yağ, 15 gramdan fazla şeker içermemeli, enerjisi de 100-200 kalori arasında olmalıdır.
Atıştırmalığın temel bileşeni tam tahıl, kuru yemiş, meyve sebze, az yağlı süt ve süt ürünü veya protein içeren bir gıda olmalıdır veya %25’i meyve ve/veya sebzeden oluşan bir gıda karışımı olmalıdır.
Bazı Atıştırmalıklardaki Besin ve Enerji Değerleri
KAYNAKLAR
Gökçay G, Garipağaoğlu M. (2011). Beslenme ve beslenme bozuklukları. Neyzi O, Ertuğrul T, Pediatri, 4. Baskı, İstanbul, Nobel Tıp Kitabevleri, s211-32.
Walker SP, Wachs TD, Gardner JM, Lozoff B, Wasserman GA, Pollitt E et al. (2007). Child development: risk factors for adverse outcomes in developing countries. The Lancet, 369: 145-57.
Holt C,Wooldridge N, Story M, Sofka D. (2011). Children and adolescents with special health care needs, Bright Futures Nutrition. 3rd edition, Elk Grove Village, American Academy of Pediatrics, p.123-31.
Gatenby SJ. (1997). Eating frequency: Methodological and dietary aspects. British J Nutr, 77 (1): 7-20.
Scientific Report of the (2015). Dietary Guidelines Advisory Committe. DRI 2015. .
Nielsen NV. What Consumers Are Reaching For Around The World. In: Snacking With a Conscience. The Nielsen Company 2014. (Erişim: http://www.nielsen.com/content/dam/nielsenglobal/kr/docs/global-report/2014/Nielsen%20Global%20Snacking%20Report%20September%202014.pdf.
American Academi of Pediatrics. Snacks, Sweetened Beverages, Added Sugars, and Schools Pediatrics. Council on School Health, Committee on Nutrition, 2015, 135 (3): 576-582.
Boots SA, Tiggeman M, Corsini N, Mattiske J. (2015). Managing young children’s snack food intake. The role of parenting style and feding strategies. Appetite, 92: 94-101.
Hess J, Slavin J. (2014). Article Snacking for a Cause: Nutritional Insufficiencies and Excesses of U.S. Children, a Critical Review of Food Consumption Patterns and Macronutrient and Micronutrient Intake of US Children. Nutrients, 6: 4750-4759.
The Institute of Medicine (IOM), Nutrition Standards for Foods in Schools. Nutrition Standards for Foods Outside of School Meal www.kliniktipdergisi.com Programs Information for Parents, Guardians, Teachers, and School Staff. Centers for Disease Control and Prevention National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion Division of Adolescent and School Health, 2009. (Erişim: http://www.cdc.gov/healthyyouth/nutrition/pdf/nutrition_factsheet_p arents.pdf).
American Academi of Pediatrics. Snacks, sweetened beverages, added sugars, and schools council on school health, committee on nutrition. Pediatrics 2015, 135: 575-582
US Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. (Erişim: www.cnpp. usda.gov/dgas2010-dgacreport.htm)
Garipoğlu M., Yoldaş H.N. (2019). Çocuk Beslenmesi ve Sağlıklı Atıştırmalıklar, Klinik Tıp Pediatri Dergisi Cilt: 11 Sayı: 5 No: 255 – 261
Capaldi, E. D., Owens, J. Q., Privitera, G. J. (2006). Isocaloric meal and snack foods differentially affect eating behavior. Appetite, 46(2), 117–123. https://doi.org/10.1016/ j.appet.2005.10.008
Chapman, C. D., Nilsson, V. C., Thune, H. Å., Cedernaes, J., Le Grevès, M., Hogenkamp, P. S., Benedict, C., Schiöth, H. B. (2014). Watching TV and food intake: The role of content. PLoS ONE, 9(7), 7–10. https://doi.org/10.1371/journal. pone.010060
Kerver, J. M., Yang, E. J., Obayashi, S., Bianchi, L., Song, W. O. (2006). Meal and snack patterns are associated with dietary intake of energy and nutrients in US adults. J Am Diet Assoc, 106(1), 46– 53. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.09.045
Değerli C, El Nehir S. (2019). Optimum Beslenmede Sağlıklı Atıştırmalıkların Yeri, GIDA (2019) 44 (6): 988-999 doi: 10.15237/gida.GD19071
Resim: https://i.pinimg.com/564x/41/e1/fe/41e1fe5c9280d605dd09b7861b64ee89.jpg
Resim: https://i.pinimg.com/564x/2c/ce/a5/2ccea54545beb98e0b7cb1c7547cd8a9.jpg
Resim: https://i.pinimg.com/564x/bf/96/9d/bf969dfdb0b56cf79e6c89857061a752.jpg
Resim: https://atakentkolejliler.com/wp-content/uploads/2019/03/sporcu-sagligi-beslenme.jpg
Resim: https://i.pinimg.com/564x/ff/14/16/ff1416e1e71fc5d966ed429e46935e06.jpg
Resim: https://i.pinimg.com/236x/9c/86/61/9c866180ba2e495aa155dd567d9914df.jpg
