Beslenme bütün insanlar için en temel haktır. Ne yediğimizi bilmek en az beslenme hakkına sahip olmamız kadar önemlidir. Marketlerde rafları incelediğimizde bütün gıdaların üzerinde besin etiketlerinin olduğunu görmekteyiz.
Besin etiketi, o ürünün besin değeri, kalorisi, porsiyonu, içeriği vb. hakkında tüketiciye bilgi sağlayan araçtır.
*Etiketleri doğru okumak, ileride oluşabilecek aşırı kilo ve bazı ölümcül hastalıklardan bizi korur.
Besin Etiketindeki Kalori İbaresi
Ürünü satın alırken kalori kontrolü yapmak kişiyi başta obezite (şişmanlık) olmak üzere birçok sağlık sorunundan korur. Ancak kalori kontrolü yaparken tüketilen miktar ile eşleme yapmak yine çok önemli. Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınır.
“Light” ibaresi olan gıdalar az kalorili içerir ancak fazla tüketilmesi de son derece zararlı. Çünkü kontrolsüz tüketim gereksiz enerji alımına neden olabilir.
Nasıl Tüketmeliyiz?
Bir diğer adımı “azaltma–artırma ve dengeleme” hesabı oluşturur. Gıda etiketlerinin üzerindeki ibarelere göre azaltılması, artırılması ve dengelenmesi gereken içerikler ise şu şekilde:
Azaltmanız Gerekenler
Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite (şişmanlık) ve kanser riskini artırır. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekir.
Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikler. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.
Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekir. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşır.
Tuz: Paketli gıdaların 100 gramının 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekir. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi hastalıklara neden olabilir.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içerir. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gram (1 tepeleme çay kaşığı) geçilmemeli.
Monosodyumglutamat (MSG): Bu katkı maddesini içeren ürünleri çocukların ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi sağlık sorunları olan kişilerin tercih etmemesi gerekir.
Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir. Şeker içeren gıdalara gün içinde sıkça yer vermek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına; bu da damar harabiyeti ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabilir.
Etikette yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösterir.
Kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutulmamalı. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olmasına dikkat etmeliyiz.
Dengelemeniz Gerekenler
Karbonhidrat, protein ve yağ: Gıda etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınması için yeterli olur.
Artırmanız Gerekenler
Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekir. Bunun için 1 pakette 7 gramdan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler-mineraller: Vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa gıda etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlar.
Gıda Etiketlerinde Bunlara Dikkat!
Yüzde işareti: Genellikle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösterir.
Son Kullanma/Tüketim Tarihi: Paketlerin üzerinde ‘SKT’, ‘STK’, ‘TETT’ gibi ifadeler aldığınız ürünün sağlıklı ve kaliteli bir şekilde en son kullanılabileceği tarihi ifade eder.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabilir.
Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin gıda etiketindeki bu ibareye dikkat etmesi gerekir.
Pastörize: Süt ve yumurta gibi besinlerde vücuda faydalı olmayan tüm bakterilerin, yüksek ısıda kısa süre ısıtılıp hızla soğutulması ile yok edildiğini anlatan ifadedir .
UHT: Uzun ömürlü süt üretim teknolojisinde, süt çok kısa bir süre yüksek ısıya tabi tutularak içindeki tüm mikroorganizmalardan arındırılır. Bu işlem sırasında sütte besin değeri , vitamin, mineral kaybı olmaz! UHT süt ve süt ürünleri oda koşullarında açılmadan son kullanma tarihine kadar yaklaşık 3 ay bekletilebilir. Ancak ambalajı açıldıktan sonra buzdolabında (+4°C) saklanmalı ve 2 gün içerisinde tüketilmelidir.
Azaltılmış: Bazı paketli ürünlerin üzerinde “enerjisi azaltılmıştır” gibi cümlelere rastlayabilirsiniz. Bu ürünler, kendine benzer üretilmiş besinlere göre %25 oranında daha az enerji, yağ veya kolesterol içermektedir.
Zenginleştirilmiş: Gıda sanayisinin tüketici bireylerin sağlığını korumak amacıyla; çeşitli besin öğelerini besinin üretimi sırasında eklendiğini ifade eder. Örnek vermek gerekirse vitamin ve minerallerce zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, C vitamininden zenginleştirilmiş meyve suları, iyotlu tuz,… gibi ürünler zenginleştirilmiş ürünlerdir .
Gıda Etiketlerini Anlamak İçin Basit Uyarılar…
- Mümkün oldukça 5’ ten az malzeme içeren yiyecekleri seçin. Minimum düzeyde işlendikleri anlamına gelir.
- Telaffuz edemiyorsanız satın almayın / yemeyin.
- Kimyasal maddelerden, koruyuculardan, yapay tatlandırıcılardan ve renklendiricilerden kaçının.
- Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve trans yağ, msg içeren paketleri almayın.
- Malzemeler, en çok bileşen miktarı ilk sırada yer alacak şekilde miktar sırasına göre listelendiğini bilin. İlk üç sıradakinin önemli olduğunu unutmayın.
- Etiketin üzerindeki bilgi paketin tamamına göre değil, bir porsiyona veya gramaja göre değerlendirmeye dayandığını unutmayın.
- Aldığınız gıdanın son tüketim tarihini kontrol ediniz.
KAYNAKLAR
Pride, W., Ferrell, O.C. (2013). Foundations of Marketing. Cengage Learning. Higher Education, 220.
Williams, P., Stirling, E., Keynes, N. (2004). Food fears: a national survey on the attitudes of Australian adults about the safety and quality of food. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 13(1), 32-39
Ollberding, N.J., Wolf, R.L., Contento, I. (2011). Food el use and its relation to dietary intake among US adults. J Am. Diet. Assoc. 111: 47-51.
Besler, H.T., Buyuktuncer, Z., Uyar, M.F. (2012). Consumer understanding and use of food and nutrition labeling in Turkey. J. Nutr. Edu. and Behav. 44: 584-91.
Gıda Etiket okur yazarı mısın?, http://www.mustafatayar.com/gida-etiket-okur-yazari-misin/ Erişim Tarihi: 11/04/2022
Gıda etiketlerini doğru okuma tüyoları, 2020.https://www.acibadem.com.tr/hayat/gida-etiketlerini-dogru-okuma-tuyolari/ Erişim Tarihi: 11/04/2022
Resim: https://www.kampustenevar.com/upload/34_66631.jpg
Resim:https://media-cdn.t24.com.tr/media/library/2019/10/1571481983929-oliukjyt.jpg
Resim: https://www.diyabetimben.com/wp-content/uploads/2014/03/parent_food_labels_1.gif
