Yeterli ve dengeli besin alımı için, tüketilen besin miktarını doğru tahmin edilmesi gerekmektedir. Çoğu insan, ne kadar yediğinin veya aldığı besinlerin sahip olduğu enerji miktarlarının farkında değildir. Porsiyon ölçüsü hakkındaki yetersiz bilgi, yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olmaktadır.
Porsiyon, herhangi bir yemekten bir kimseye belirli oranda verilen miktardır.
Porsiyon Kontrolünde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Öncelikle tabağımızın boyutu çok önemlidir, göz yanılsaması nedeniyle tabağımız eğer büyükse koyduğumuz yemek gözümüze az gözükecek ve tabağı doldurmaya çalışacağız sanki doymayacak gibi hissedeceğiz, daha küçük bir tabak tercih edilse tabak dolu gözükecek ve doyumsuzluk hissi oluşmayacaktır.
- Her öğünde tabağımızda protein, sebze, tam tahıl kaynaklarından bulunmalıdır.
- Ne yediğimizi anlayamamak gibi bir şikâyetiniz varsa tabağınızı sofraya oturmadan önce hazırlayıp sonrasında daha fazla yemek almayarak kontrol sağlayabilirsiniz.
- Kendinizi çok aç bırakmayarak fark etmeden yeme durumunu ortadan kaldırabilirsiniz.
- Dışarda yemek seçimlerinde küçük porsiyonlu yiyecekler veya kalorisi düşük ürünler tercih edilmelidir.
- Yemekler tüketilirken yavaş tüketmeye, iyi çiğnemeye dikkat edilmelidir. Unutulmamalıdır ki doygunluk hissi 20. dakikada oluşmaktadır.
- Yemeklerin yanında bol salata tüketerek hem mide doygunluğu hem vitamin ve mineral desteği sağlanmış hem de düşük kalorili beslenilmiş olur. Bu durum bağırsakların çalışması ile vitamin ve mineral emilimlerinin sağlanması için çok önemlidir.
Peki, Porsiyon Ölçüleri Nelerdir?
- Porsiyon miktarı herkes için farklılık gösterebilir ama bilimsel olarak baktığımızda yanda ki resimde görüldüğü gibi kolay anlaşılabilmesi için el üzerinde porsiyon ölçüleri belirlenmiştir.
- Makarna, pirinç, bulgur pilavı 3 yemek kaşığı kadar yani elimizi yumruk yaptığımızda 4 parmağımızın kıvrılmış hali kadardır.
- Peynir 30 gr, 1 kibrit kutusu büyüklüğü veya işaret parmağı ile orta parmağın birleşimi kadardır.
- Kırmızı et, tavuk, balık porsiyonu avuç içi kadardır.
- Sebze 6 yemek kaşığı veya elimiz kadardır. Meyveler için yumruğumuz kadardır.
- Süt grubu için ortalama 240 ml bir porsiyon ölçüsü olarak alınmaktadır.
- Kuru baklagillerin 1 porsiyon ölçüsü 8- 10 yemek kaşığıdır.
- Ekmek için ortalama porsiyon ölçüsü 2 ince dilimdir (1 ince dilim avuç içi büyüklüğünde serçe parmak kalınlığındadır).
- Kuru yemiş porsiyonları ortalama bir avuç kadardır.
KAYNAKLAR
Özgün A N., 2019. Porsiyon kontrolü nedir, nasıl yapılmalıdır?https://erzurumism.saglik.gov.tr/TR,137769/porsiyon-kontrolu-nedir-nasil-yapilmalidir.html#, E.T: 04.04.2021
Foster E., Matthews J., Nelson M., Harris J., Mathers 1., Adamson A. (2006). Accuracy of estimates of food portion size using food photographs the importance of using age-appropriate tools. Public Health Nutrition, 9, 509-514.
Hight K. (2008). Food Portion Size perceptions of various athletes at the University of Wisconsin–Stout. University of Wisconsin-Stout. Master Thesis, University of Wisconsin–Stout, Menomonie, Wisconsin
Resim: https://pbs.twimg.com/media/DY-PnLUX0AAj9A3.jpg
Resim: https://trthaberstatic.cdn.wp.trt.com.tr/resimler/682000/683971.jpg
